【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】許多人減肥時總告訴自己能少吃一餐是一餐，尤其當前一晚又不小心破戒，吃了一大盤白醬焗烤千層、加倍起士海鮮披薩，還有超濃郁布朗尼搭配雙球香草冰淇淋後，隔天早上起床就算胃裡的食物早消化光光，濃厚的罪惡感還是壓得渾身沉甸甸，吃早餐？還是免了吧！
不吃早餐減肥？不減反增糖尿病、高血壓風險！
在台灣，每三個肥胖者就有一個為了減肥而跳過早餐，不過想要靠不吃早餐減少熱量攝取來減肥，不僅會影響專注力、讓工作效率下降，小心越減越肥還傷身體！
不吃早餐感覺沒差？長期易造成慢性病風險
美國一項經18年追蹤，針對青年吃早餐習慣和代謝疾病風險的研究顯示，每週吃早餐少於3天的參與者，長期觀察下來其體重平均比每週吃4~6天早餐的受試者多增加1.9公斤。除此之外，實驗中，吃早餐次數越頻繁的受試者，罹患肥胖、腹部肥胖、高血壓、第二型糖尿病及代謝症候群的風險越低，可見吃早餐與降低肥胖、代謝疾病風險大有關聯。
不吃早餐減肥？不減反增糖尿病、高血壓風險！
吃早餐好處多多，不僅可以讓減重更有效率，維持一整天的活力和專注力外，美國心臟協會也指出，養成良好的吃早餐習慣，可以降低罹患心臟病、中風或其他心血管疾病的機率。
必吃「蛋白質」－雞蛋、豆漿、乳製品！延長飽足感、抑制食慾
早餐吃充足的蛋白質可以提升飽足感、延緩飢餓，並且有效抑制想吃零食的慾望；另外，研究顯示，早餐連續吃足量蛋白質的人，其大腦內引起食慾的區域活性明顯較低，而且體內造成飢餓的飢餓素濃度下降、抑制食慾激素PYY上升，更能降低午後攝取高脂零食的衝動。
要如何在早餐吃足夠蛋白質呢？
不吃早餐減肥？不減反增糖尿病、高血壓風險！
蔡怡瑄營養師提供你幾個小撇步，簡單增加早餐中優良蛋白質：
1.早餐多吃一顆雞蛋
2.把白土司換成燕麥片鮮奶
3.將早餐店用奶精沖調的奶茶改點豆漿或鮮奶茶（記得點無糖或微糖的喔！）
4.希臘優格（或其他低糖優格）搭配水果丁和堅果
5.素食者可以多選用豆製品，如豆腐、豆花、鹹豆漿都是不錯的蛋白質來源
早餐除了要選對蛋白質外，也別忘了，同時搭配蔬果和非精緻主食（如燕麥片、全麥饅頭、烤地瓜）增加一日膳食纖維攝取，不僅增加飽足感，還能促進腸胃蠕動、幫助排便喔！
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